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心脑血管疾病健身运动

51养生手机版 A+ A-  2011-04-25 14:37

心脑血管疾病包括高血压、动脉硬化症、冠心病、脑动脉硬化供血不足、脑血栓等多种病症,其主要发病机理是由于不良生活习惯、精神紧张、心理压抑、肥胖、衰老过程及缺少体育运动等原因。

在这些原因的长期作用下使血管反复收缩、血流变缓、血压升高、血管壁弹性减弱而发生硬化。

同时又使脂质代谢紊乱、血脂含量增加,发生高血脂症和高胆固醇血症,使血液粘度升高,血液中的有形成分沉积在血管壁上形成血栓,血栓又使血管内膜发生无菌性炎症反应,更加速血栓形成和扩大,最终血栓增大至将血管完全闭塞。

运动能消除诸多致病因素,如心理素质提高、精神愉快、有上进心、减肥、推迟衰老过程、培养良好的生活习惯等,这些因素都起到干预和预防疾病的作用。

坚持长期运动锻炼,能使血流加快,改善血管壁弹性,使血压下降,促进血液循环,提高内脏机能能力,改善机体内环境及脂质代谢过程,降血脂和血液粘稠度,促进凝血和溶血的动态平衡,加强溶栓作用。

同时促进组织代谢,提高自愈能力,使疾病得到康复。运动还有增强药物对疾病的治疗作用。

1、运动方法:   【1】运动方案,根据年龄、性别、病情、运动基础、爱好和环境等因素设计运动内容。初参加运动者,要按着三三制方法进入运动,即:第一个3天到运动环境场所进行体育休闲活动,适应生活和运动的节奏关系。

第二个3天做模仿动作及准备活动。第三个3天进入正式运动。开始要运动量小、运动时间短,循序渐进,不能急于求成。

运动方案1:下午4-9点钟,徒步走1000米,速度70-80步/分,脉搏100次/分左右,做好准备活动和运动后的放松活动,每天一次,每周6-7次,一个月后开始增加运动距离和速度,最大距离不能超过3000米,最大速度不能超过120步/分,连续运动6个月后转入第二个运动方案(该运动方案适宜初参加运动者)。

运动方案2:早晨5-7点钟,徒步走2000-3000米,速度90-110步/分,每天一次,每周6-7次。下午4-7点钟,健身体操,净运动时间30-45分钟,健身体操可以隔日一次或运动2-3天隔一天,连续运动6个月后转入第三个运动方案(该运动方案适宜有一定运动基础,体质较好者)。

运动方案3:早晨5-7点钟,健身体操,净运动时间30-45分钟,每天一次,每周6-7次。下午4-9点钟,游泳运动或太极运动,净运动时间45-60分钟,隔日一次或运动2-3天隔一天,连续运动6个月后转入第一个运动方案,以后可以循环下去,但运动强度和运动量可以适当的增加(该运动方案适宜运动基础和体质很好者)。

【2】自我监督、定期检查身体:针对疾病做定期和随时的身体检查,参加运动锻炼前应进行身体检查,了解疾病和身体机能情况,作为设计运动内容的重要依据。

在运动锻炼阶段,每2-3个月做一次身体健康检查,以便及时调整运动内容。运动中要着重监控自身感觉、脉搏、呼吸的变化,严格执行运动锻炼标准,及时休息,如有身体不适要立即停止运动,让运动跟着感觉走。

【3】运动选项:运动初试者首先选择蹲起运动、徒步走、走山、健身体操、门球、保龄球等运动项目,经2-3个月的运动锻炼后,身体机能能力已有提高,病情已渐适应运动并有好转,再选择运动难度稍大的运动项目。如:游泳、太极拳(剑)、太极柔力球等。

也可以在原来的项目上加大运动量,具有半年以上运动基础的人,可以选择乒乓球、爬山等难度更大的运动项目,不提倡做冬游锻炼和力量性的运动,每6个月左右的时间更换一次运动项目。

【4】运动强度:选择中小强度的有氧运动,运动初试者,先用小强度运动锻炼。如:徒步走、慢速60-70步/分,脉搏控制在100次/分以内,感到心跳加快,呼吸加快时,放慢速度,改为散步,待恢复平稳后再重复原来步行速度,进行交替变速走,直至身体发热、发潮、微有疲劳感时停止运动,作为一次运动的完成。

经3个月时间运动锻炼后,可以用中、小强度混合运动,徒步走速度控制在80-110步/分,脉搏控制在100-120次/分以下,在出现心跳、呼吸加快感觉时可以继续运动5-10分钟后再放慢速度,减小运动强度。

也可以更换其它稍有难度的运动项目,随着运动锻炼时间的延长,身体机能能力得到提高,病情明显好转,可以继续增加运动锻炼的难度,但是决不能增加运动强度,必须限制在中小运动强度之内。

【5】运动时间:每周做5-7次健身运动,在一天时间内可以做1-2次运动锻炼,但是一天参加两次运动锻炼的不能连天进行,而且一天参加两次运动锻炼的间隔时间应在6小时以上。

准备活动5-10分钟,正式运动30-60分钟以内,整理活动5分钟。控制运动时间有两个标准:一是运动锻炼时段:30-60分钟。二是运动生理反应,即:明显感到心跳加快和呼吸加快,身体发热轻微出汗(非高温性出汗),稍感疲劳等。

不同情况的运动时间控制方法是:如果净运动锻炼时间已达到60分钟,但是身体仍没有出汗也没有明显的疲劳感,也应该结束运动;如果净运动锻炼时间仅有20分钟,此时身体已出汗并出现明显的疲劳感,此时也应结束运动,这两种情况都视为达到运动时间标准了。

【6】运动环境:对于正常的运动环境与健康人是一样的,当遇到特殊的环境气候时,应当及时调整运动内容。雾天:取消运动。雨天:取消运动或改为室内运动,不能在雨中运动。

冬天:当气候低于-20℃时取消运动或改为室内运动。夏天:当气温高于+30℃时取消运动或改为室内气温较低的环境中运动,在阳光直射下运动不宜超过30分钟。当空气污染较重,有明显烟雾时,应当取消运动。

【7】运动膳食:早晨运动前15分钟饮水150-200ml,备足运动中所需水量,在运动中也应经常补充水分。运动前30分钟可以少量进食,是平常量的1/3为宜,以易消化的软体食物为主,也可吃水果。

运动后30分钟内不宜进食,可以喝饮料或饮水,30分钟后少量进食,1小时后正常进食。不能空腹进行运动锻炼,因为患病机体代偿能力下降,适应能力差。

运动时所需要的能量接续不上,容易使患病的内脏器官过早的发生疲劳而加重病情。如果水分补充不足,容易使血液浓缩,对病情有不利影响。

运动锻炼阶段要注意营养补充,及时恢复体力,要食谱宽、食物多样性、多吃水果蔬菜。适量补充蛋白,限量脂肪和碳水化合物的摄入。

2、运动恢复:   【1】运动后活动性休息:在运动结束后立即做整理活动5-10分钟,可以做蹲起动作5个左右,然后继续做些轻微的活动,如原地活动四肢及散步等。

【2】保证睡眠:睡眠中能得到最好的恢复,睡眠中可以平衡植物神经活动,使心跳减慢心脏得到休息。成年人的睡眠时间以6-8小时为宜。

【3】温水浴:能促进血液微循环,利于代谢废物的排除,使神经得到放松。洗澡时间不要过长,水温不要过高,要多补充水分,于运动后3-5小时内进行温水浴其消除疲劳的效果最佳。

【4】按摩和休息体位:按摩或用双手拍打四肢肌肉群部位,使肌肉放松、缓解疲劳,促进中枢神经与周围神经之间的信息传递过程。但是,力量不要过大,以免损伤肌肉纤维。

在运动结束后1小时内和睡前时,取仰卧位双下肢抬高15度或双上肢垂直上举体位,持续10-15分钟,利于四肢血液回流及代谢废物的消散,有助于疲劳的消除。

【5】营养膳食:合理的营养膳食有助于体能的恢复,要注意补充蛋白质类食物、水果和蔬菜,从水果和蔬菜中主要是获得维生素、微量元素和碱基,限制脂肪高和高胆固醇类食物的摄入。

总之,心脑血管疾病病人在进行运动健身时,不能片面追求运动锻炼,应当提高科学运动健身意识和技能,还要注重临床治疗的作用,认真衡量运动与其它因素对身体的利弊作用,取其有利的一面,使身体在良性作用下健康起来。