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生活中的走路健身多大强度才有效

51养生手机版 A+ A-  2014-09-13 13:26

很多人都想通过步行锻炼达到减肥、降脂、降血压和提高心肺功能的目的,但却往往不能如愿。主要原因是没有达到中等运动强度,这其中包含没有达到中等运动强度的量,还有没有达到中等运动强度维持的时间。那么步行健身多大强度才有效呢?

生活中的走路健身多大强度才有效

   

步行锻炼老少皆宜,简便易行,安全有效。但是如果达不到“中等强度”,那么健身效果就不明显。运动强度怎么控制,专家认为,每次步行至少20分钟,以呼吸加快,有点喘,但还能与人正常交流为标准,步行健身效果才好。

在运动训练学中有个“超量恢复”的概念,意思是说身体素质(体质)——无论是心肺功能还是力量的提高,前提都是需要增加负荷,经过适当休息,在体质尚未回到原来的水平前,继续进行锻练,就可以在已经提高的基础上再提高一步,这就是“超量恢复”。由此可见,具备一定的运动强度和运动量对提高健身效果非常重要。步行锻炼,只有达到“中等强度”,才能达到“超量恢复”的目的。

步行中所谓中等运动强度,就是人最大心率的70%至85%。例如一个人安静时的心率是70次/每分钟,他中等运动强度的心率大约是130次/每分钟,在步行锻炼时,按大多数人散步式的方式进行,心率只能达到100至110次/每分钟,因此,尽管走了1万步,锻炼效果也不会好。

也有人一会儿快走,一会儿慢走,即使达到中等运动强度,但是时间不够长,效果也不好。因为这个强度的前20分钟步行,身体消耗的只是肌肉中的糖原,只有在20分钟后,才会动用脂肪为身体提供能量,因此,若要达到消除脂肪肝、降血脂和减肥的目的,至少步行20分钟以上。

散步是不会达到这种运动强度的,一般需要健步走或大步走,加快步幅、步频、加大上臂的摆动。或者走跑交替(前提是适合跑步锻炼的人群),还有就是持专用越野手杖行走。

每天的锻炼时间至少要达到50分钟左右,每周锻炼4至5次,最好再加一次登山,你的健身就一定会出现效果。